算你行｜生活工具箱怎麼用
不用填任何資料就能看國健署的成人衛教。選填年齡、性別與孕哺狀態，可查各來源的數值。年齡下拉用衛福部草案的分組；歐洲、美國的分法不一樣，你選的年齡組要整組落在它們的同一組裡才顯示數值，不拆分、不平均。
杯數只換算總液體或總飲料，不把含食物的總水分換成飲水杯數。杯容量預設 240 ml（國健署），也可自訂 100–1000 ml；換算全部標為推算，不是機構另訂的杯數建議。
為什麼各機構數字差這麼多
衛生福利部國民健康署的第九版草案（2026 年 3 月預告、尚未正式公告）分兩欄：總水分含食物水分、飲用水與飲料；總液體只含飲用水與飲料。
EFSA 與美國國家科學院的總水分都含食物。足夠攝取量（AI）是機構整理的參考值，不是每個人必須喝到的下限，也不是處方；來源與分組不同，請分開看。
體重 × 30 的由來與限制
網路與營養師文章常見的粗略算法，並非衛福部或國健署的官方建議，本站找不到官方出處。本站查過國民健康署兩篇喝水衛教、第八版國人膳食營養素參考攝取量與第九版草案的水表，都沒有這個公式。
ESPEN 老年指引沒有提供一般人的體重喝水公式。NICE 的體重係數適用住院成人靜脈輸液維持量，不是日常喝水，本頁不拿它替坊間算法背書。
一天 8 杯水
台灣國健署的 6–8 杯是衛教建議。Valtin 2002 論文綜述（非官方）找不到支持「一天 8 杯水」的科學研究；結論限健康成人、溫和氣候、大致久坐。美國國家科學院表示不提供以杯數計的經驗法則。
什麼時候水分需求會增加
國民健康署提醒依活動與環境調整，高溫、運動排汗多時要多補水，不要等口渴才一口氣補充。本站找不到可套用到每個人的每日額外水量官方數字，本頁不另算固定加量。
茶、咖啡算不算
美國國家科學院表示含咖啡因飲料也可貢獻水分；國民健康署提醒勿過度依賴含糖飲料、茶飲與咖啡作為主要水分來源。
國健署表示蔬菜、水果、麵湯、稀飯等食物含水都算水分補充。第九版草案表註：總水分含飲用水、飲料及食物中的水；總液體含飲用水及飲料。
怎麼看水分夠不夠
國健署以尿色作為基礎簡易指標：透明無色可能水分過多；淺黃表示水分充足；黃色可能一段時間未補水或持續出汗；烏龍茶色可能缺水；濃茶色建議尋求醫療協助。僅供參考，尿色會受食物、藥物、維生素與疾病影響，不能用來診斷。
喝太多太快
國民健康署提醒：短時間喝太多水可能造成低血鈉（水中毒），建議分次慢慢喝。喝太急或一次喝太多也可能造成身體不適。
孕婦、哺乳、長者與兒童
國健署已公告頁面沒有孕哺、長者專用數字；兒童與成人不要混用。國健署對國小學童的說法是至少 1,500 ml，分次小口慢慢喝，依活動與環境調整。
第九版草案孕哺列只寫「＋」的加量，本頁當作加在同年齡女性的數值上，總水分含食物；EFSA 與美國國家科學院各有自己的孕哺參考值，見下方分表。
EFSA 老年人與成人同值；IOM 指出口渴與液體攝取在老年人會受損。ESPEN 2019 老年指引的飲品參考量為女性至少 1.6 L、男性至少 2.0 L，除非臨床狀況需要不同做法；這不是體重公式。
限制
這頁整理各機構公開參考值，需求因人與環境而異，不是醫療建議。腎臟病、心臟衰竭等需要限制水分的疾病，請依醫師指示，不要套用本頁數字。
相關工具：咖啡因攝取量、熱量計算、BMI、睡眠週期、料理單位換算。
各來源年齡層參考值整表
衛生福利部國民健康署：第九版國人膳食營養素參考攝取量草案
草案，2026 年 3 月預告、尚未正式公告（本站 2026 年 10 月 12 日查國民健康署網站，沒有看到正式公告）。總水分含食物水分、飲用水與飲料；總液體只含飲用水與飲料。
| 原始分組 | 總水分 男（含食物） | 總水分 女（含食物） | 總液體 男 | 總液體 女 |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 個月 | 700 mL/d | 700 mL/d | 700 mL/d | 700 mL/d |
| 7–12 個月 | 800 mL/d | 800 mL/d | 800 mL/d | 800 mL/d |
| 1–3 歲 | 1300 mL/d | 1300 mL/d | 1000 mL/d | 1000 mL/d |
| 4–6 歲 | 1700 mL/d | 1700 mL/d | 1300 mL/d | 1300 mL/d |
| 7–9 歲 | 2000 mL/d | 1800 mL/d | 1500 mL/d | 1400 mL/d |
| 10–12 歲 | 2300 mL/d | 1800 mL/d | 1800 mL/d | 1400 mL/d |
| 13–15 歲 | 2600 mL/d | 2000 mL/d | 2000 mL/d | 1500 mL/d |
| 16–18 歲 | 2600 mL/d | 2100 mL/d | 2000 mL/d | 1600 mL/d |
| 19–30 歲 | 3200 mL/d | 2700 mL/d | 2400 mL/d | 2100 mL/d |
| 31–50 歲 | 3200 mL/d | 2700 mL/d | 2400 mL/d | 2100 mL/d |
| 51–64 歲 | 3200 mL/d | 2700 mL/d | 2400 mL/d | 2100 mL/d |
| 65–74 歲 | 3200 mL/d | 2700 mL/d | 2400 mL/d | 2100 mL/d |
| 75 歲以上 | 3200 mL/d | 2700 mL/d | 2400 mL/d | 2100 mL/d |
| 懷孕第一期（草案） | — | +70 mL/d（含食物） | — | +60 mL/d |
| 懷孕第二期（草案） | — | +250 mL/d（含食物） | — | +190 mL/d |
| 懷孕第三期（草案） | — | +450 mL/d（含食物） | — | +340 mL/d |
| 哺乳期（草案） | — | +700 mL/d（含食物） | — | +530 mL/d |
草案表註：0–6 個月可由母乳或嬰兒配方奶粉滿足水分需求，因此兩欄相同。7–12 個月總液體依 2017–2020 年國民營養健康調查的 90.4% 計算並無條件進位。總水分含食物。草案水上限攝取量未訂定。懷孕與哺乳列的「＋」，草案表沒有另外註明加在哪個數值上，本頁當作加在同年齡女性的數值上。
歐洲食品安全局（EFSA）2010
足夠攝取量（AI），指總水分，含飲料與食物中的水；只適用中等溫度與中等活動量。不是下限，也不是處方。數值讀自 EFSA 2017 年彙總報告與表格，未讀到 2010 原始意見全文。
| 原始分組 | 總水分 男（含食物） | 總水分 女（含食物） |
|---|---|---|
| 0–6 個月 | 依母乳（100–190 mL/kg/day） | 依母乳（100–190 mL/kg/day） |
| 6–12 個月 | 800–1,000 mL/day | 800–1,000 mL/day |
| 第二年（1 歲） | 1,100–1,200 mL/day | 1,100–1,200 mL/day |
| 2–3 歲 | 1300 mL/day | 1300 mL/day |
| 4–8 歲 | 1600 mL/day | 1600 mL/day |
| 9–13 歲 | 2100 mL/day | 1900 mL/day |
| 14 歲以上（老年人同值） | 2.5 L/day | 2.0 L/day |
| 孕婦 | — | 2.3 L/d（含食物） |
| 哺乳 | — | 2.7 L/d（含食物） |
美國國家科學院（IOM）2004（2005 出版）
足夠攝取量（AI），指總水分，含食物、飲用水與飲料；總飲料含飲用水，數值是約數。不是下限，也不是處方。0–6 個月總水分來自母乳。
| 原始分組 | 總水分 男（含食物） | 總水分 女（含食物） | 總飲料 男（約） | 總飲料 女（約） |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 個月 | 0.7 L/day | 0.7 L/day | 未列數值 | 未列數值 |
| 7–12 個月 | 0.8 L/day | 0.8 L/day | 約 0.6 L/day（含母乳或配方奶、果汁與飲用水） | 約 0.6 L/day（含母乳或配方奶、果汁與飲用水） |
| 1–3 歲 | 1.3 L/day | 1.3 L/day | 0.9 L/day | 0.9 L/day |
| 4–8 歲 | 1.7 L/day | 1.7 L/day | 1.2 L/day | 1.2 L/day |
| 9–13 歲 | 2.4 L/day | 2.1 L/day | 1.8 L/day | 1.6 L/day |
| 14–18 歲 | 3.3 L/day | 2.3 L/day | 2.6 L/day | 1.8 L/day |
| 19–30 歲 | 3.7 L/day | 2.7 L/day | 3.0 L/day | 2.2 L/day |
| 31–50 歲 | 3.7 L/day | 2.7 L/day | 3.0 L/day | 2.2 L/day |
| 51–70 歲 | 3.7 L/day | 2.7 L/day | 3.0 L/day | 2.2 L/day |
| 70 歲以上 | 3.7 L/day | 2.7 L/day | 3.0 L/day | 2.2 L/day |
| 孕婦 14–18 歲 | — | 3.0 L/day（含食物） | — | 約 2.3 L/day |
| 哺乳 14–18 歲 | — | 3.8 L/day（含食物） | — | 約 3.1 L/day |
| 孕婦 19–30 歲 | — | 3.0 L/day（含食物） | — | 約 2.3 L/day |
| 哺乳 19–30 歲 | — | 3.8 L/day（含食物） | — | 約 3.1 L/day |
| 孕婦 31–50 歲 | — | 3.0 L/day（含食物） | — | 約 2.3 L/day |
| 哺乳 31–50 歲 | — | 3.8 L/day（含食物） | — | 約 3.1 L/day |
常見問題
一天要喝多少水？
國民健康署建議成人每日喝 6–8 杯水（每杯 240 ml），或每天至少 1,500 ml 開水，分次慢慢喝，依活動與環境調整。這是成人衛教，發布於 2021 年、2025 年更新，不是個人的醫療處方。
體重乘以 30 是對的嗎？
網路與營養師文章常見的粗略算法，並非衛福部或國健署的官方建議，本站找不到官方出處。它只是把體重乘以 30 的結果，不能當作個人的飲水建議。
一天一定要喝 8 杯水嗎？
台灣國健署的 6–8 杯是衛教建議。Valtin 2002 論文綜述（非官方）找不到支持「一天 8 杯水」的科學研究；結論限健康成人、溫和氣候、大致久坐。美國國家科學院表示不提供以杯數計的經驗法則。
咖啡和茶算不算水？
美國國家科學院表示含咖啡因飲料也可貢獻水分；國民健康署提醒勿過度依賴含糖飲料、茶飲與咖啡作為主要水分來源。
喝太多水會怎樣？
國民健康署提醒：短時間喝太多水可能造成低血鈉（水中毒），建議分次慢慢喝。喝太急或一次喝太多也可能造成身體不適。
運動或天氣熱要多喝多少？
國民健康署提醒依活動與環境調整，高溫、運動排汗多時要多補水，不要等口渴才一口氣補充。本站找不到可套用到每個人的每日額外水量官方數字，本頁不另算固定加量。
資料來源
查證日：2026 年 10 月 12 日。本頁依下列來源整理，請以主管機關最新公告為準；本站讀的是轉載、彙總或摘要時，寫在各連結後面。
官方／專業學會
- 國民健康署：清涼消暑 聰明喝水笑「喝」呵（2021 發布、2025 更新）
- 國民健康署：對抗夏季，笑「喝」呵（2021 發布、2026 更新）
- 第九版草案附件 1：新竹縣衛生局轉載 PDF（實際讀取來源；未讀到國健署預告頁內文）
- EFSA 2017 DRV 彙總報告（轉述 2010 水參考值；未讀到 2010 原始意見全文）
- EFSA 彙總表 Table 3
- 美國國家科學院 2004 新聞稿
- IOM 2005 第 4 章
- ESPEN 2019 老年指引（UEA 典藏接受稿）
- NICE CG174（住院靜脈輸液，非日常喝水依據）
- 國健署第八版 DRIs 下載頁（現行版未加入水章節）