每日熱量需求怎麼算
衛福部國民健康署的衛教說明，計算一天所需熱量只要三步：先用身高體重算 BMI 判斷體位，再看自己的活動量，最後把體重（公斤）乘上每公斤該吃的大卡數。每公斤幾大卡，會隨活動量和體位不同。
每日所需熱量（大卡）＝ 目前體重（公斤）× 每公斤熱量（大卡）
例：體重 65 公斤、BMI 25.4（過重）、坐辦公室（輕度工作）：20～25 × 65 ＝ 1,300～1,625 大卡
這個算法不需要性別和年齡，簡單好記，適合當日常飲食的起點。
每公斤熱量對照表
以下是國民健康署「每日飲食建議量」頁面的「我一天需要多少熱量」表：
| 每天活動量 | 體重過輕（BMI 小於 18.5） | 體重正常（18.5 以上、未滿 24） | 過重或肥胖（24 以上） |
|---|---|---|---|
| 輕度工作 | 35 大卡 × 體重 | 30 大卡 × 體重 | 20～25 大卡 × 體重 |
| 中度工作 | 40 大卡 × 體重 | 35 大卡 × 體重 | 30 大卡 × 體重 |
| 重度工作 | 45 大卡 × 體重 | 40 大卡 × 體重 | 35 大卡 × 體重 |
表上的「體重」是目前體重（公斤）。體位不同，每公斤給的熱量也不同：過重或肥胖的人每公斤最少，體重過輕的人最多。
減重、增重的熱量怎麼抓
- 維持：就是上面表格查出來的熱量。過重或肥胖的輕度工作，官方給的是 20～25 大卡的區間，所以結果是一個範圍。
- 減重：國民健康署說明，每天「進」與「出」創造 500 大卡的落差，一週大約可減重 0.5 至 1 公斤。本頁用「維持量減 500 大卡」，並且每日不低於 1200 大卡（國民健康署：控制體重時每日攝取熱量不可低於 1200 大卡）。體重過輕的人不列減重熱量。
- 增重：國民健康署沒有公布增重熱量的具體數字。本頁依「累積 7,700 大卡增加 1 公斤」推算，「維持量加 500 大卡」大約對應每週增加 0.5 公斤，僅供參考。過重或肥胖的人不列增重熱量。
要提醒的是，熱量只是一部分。吃的內容（蛋白質、蔬果、全穀）、睡眠和運動都會影響結果，進度可以每週量一次體重來觀察，不需要每天盯著數字。
和 TDEE 有什麼不同
TDEE 是把基礎代謝率（用性別、年齡、身高、體重帶進公式）乘上活動係數，推估一天的總消耗；本頁是國民健康署的簡易查表，沒有用到性別和年齡。兩者思路不同，算出來的數字可能差上一兩百大卡，都屬於估算。想看 TDEE 的算法和兩種 BMR 公式，請見 TDEE 與基礎代謝率計算機。
常見情況
- 坐辦公室、體重正常：輕度工作，每公斤 30 大卡。55 公斤約 1,650 大卡，65 公斤約 1,950 大卡。
- 過重、想慢慢減：先看自己的維持範圍，再減 500 大卡，算出來低於 1200 就以 1200 為下限；不確定時，請營養師幫忙排菜單比自己硬撐安全。
- 體重過輕：每公斤的熱量比正常體重的人高，增重以均衡飲食為主，並建議先排除疾病等健康原因。
- 每天固定運動：國民健康署的活動量是以工作性質來分，坐辦公室但有運動習慣的人，依這個分法屬輕度，可以先照輕度算，再觀察體重變化。
使用限制
- 只適用 18 歲以上成人。兒童、青少年的熱量需求依年齡成長階段而不同。
- 孕婦、哺乳中：熱量需求另有規定，請依產檢醫師或營養師的建議。
- 運動員、慢性病患者：需求差異很大，或因疾病、用藥而需要調整，請另行評估。
- 是估算不是處方：表上的每公斤熱量是群體的參考，個人實際需求會因肌肉量、體質而有落差。
常見問題
每天要吃多少熱量才夠？
國民健康署的算法是「體重（公斤）× 每公斤所需熱量」，每公斤幾大卡要看你的活動量和體位（BMI）。例如體重正常、坐辦公室的人是 30 大卡 × 體重，65 公斤就是 1,950 大卡。上面填身高、體重並選活動量，會直接幫你查表算好。
這個和 TDEE 計算機有什麼不一樣？
算法不同。本頁用的是國民健康署公布的簡易算法：先看 BMI 判斷體位，再依活動量乘上每公斤熱量，不需要年齡和性別。TDEE 計算機是用 Mifflin-St Jeor 等公式先推估基礎代謝率，再乘活動係數，數字通常和這裡不完全一樣。兩邊都是估算，想看另一種算法可以用本站的 TDEE 計算機。
想減重，一天最少可以吃多少？
國民健康署的衛教說明，控制體重時每日攝取熱量不可低於 1200 大卡。本頁的減重範圍是「維持熱量減 500 大卡」，如果算出來低於 1200，會直接以 1200 大卡呈現；維持熱量本身就接近 1200 的人，本頁不再往下算，請找醫師或營養師討論。
每天少吃 500 大卡，真的能減重嗎？
依國民健康署的說明，每天「進」與「出」創造 500 大卡的落差，一週大約可減重 0.5 至 1 公斤；另一則說明提到身體累積 7,700 大卡就會增加 1 公斤體重。這是衛教上的概算，每個人的反應不一樣，實際體重變化要持續量測、再和醫師或營養師討論調整。落差可以來自少吃，也可以來自多動，不一定全部靠少吃。
體重過輕要怎麼增重？表上的增重熱量從哪來的？
國民健康署的熱量表對體重過輕的人，每公斤給的熱量本來就比正常體重的人高（輕度工作 35 大卡對 30 大卡）。至於「再多加多少熱量增重」，國健署頁面沒有公布具體數字，本頁的「維持量加 500 大卡」是依 7,700 大卡約等於 1 公斤推算的參考值，不是官方數字。想增重請以均衡飲食為主，並先請醫師排除健康原因。
活動量要怎麼選？我坐辦公室但每天固定運動呢？
國民健康署的分級是看「工作」的活動量：坐辦公室、靜態工作屬輕度，站立活動較多的工作（例如護理、服務業）屬中度，農耕、漁業、建築這類重體力工作屬重度。本頁沿用這個分法，每天固定運動的人，如果工作本身是坐著的，依這個分法仍屬輕度；可以先照輕度算，再觀察一段時間的體重變化，和醫師或營養師討論要不要調整。
資料來源與聲明
以下為衛生福利部與國民健康署的公開頁面，查核日期 2026 年 10 月 4 日。
- 國民健康署：每日飲食建議量（「我一天需要多少熱量」每公斤熱量表；頁面更新日 2021/11/15）
- 國民健康署：攝取熱量計算機（輕度、中度、重度工作的定義與舉例）
- 國民健康署：個人一天所需熱量知多少？安全有效減重的第一步（算法步驟、減少 500 大卡、每日不低於 1200 大卡；頁面更新日 2025/09/10）
- 國民健康署（衛福部轉載）：春節增福不增重 健康體重管理專線（累積 7,700 大卡增加 1 公斤；頁面日期 105-02-05）
- 國民健康署：成人健康體位標準（BMI 18.5／24／27 分級；頁面更新日 2025/09/11）
本頁結果僅供參考，不能取代醫療專業評估。孕婦、兒童青少年、運動員、慢性病患者不適用或需另行評估；對飲食或體重有疑慮，請諮詢醫師或營養師。