BMR、TDEE 是什麼
BMR（Basal Metabolic Rate，基礎代謝率）是身體在清醒、靜止的狀態下，維持呼吸、心跳、體溫等基本功能所消耗的熱量。TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總熱量消耗）則是再加上日常活動與運動後，一整天大約消耗的熱量。網路上常見的「熱量計算」「卡路里計算」，多半就是在算這個數字。
實務上，TDEE 通常用 BMR × 活動係數推估。BMR 是用性別、年齡、身高、體重帶進公式算出來的，活動係數則依一週的活動量分級，從久坐的 1.2 到非常活躍的 1.9。
本頁用的兩個 BMR 公式
兩個公式都是已發表的研究結果，體重單位公斤、身高單位公分、年齡單位歲，結果是每天的大卡（kcal）。
| 公式 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor（1990） | 10 × 體重 ＋ 6.25 × 身高 − 5 × 年齡 ＋ 5 | 10 × 體重 ＋ 6.25 × 身高 − 5 × 年齡 − 161 |
| Harris-Benedict 修訂版（Roza 與 Shizgal，1984） | 88.362 ＋ 13.397 × 體重 ＋ 4.799 × 身高 − 5.677 × 年齡 | 447.593 ＋ 9.247 × 體重 ＋ 3.098 × 身高 − 4.330 × 年齡 |
Mifflin 等人的研究收了 498 位健康受試者（251 位男性、247 位女性，年齡 19 到 78 歲），含正常體重與肥胖者，用間接熱量測定法量出靜止能量消耗後做迴歸分析，得到以上公式。Harris-Benedict 公式最早是 1918 至 1919 年間發表，Roza 與 Shizgal 在 1984 年納入更多受試者資料重新評估並修訂係數，所以通常稱為「修訂版」。
算例：35 歲女性、身高 165 公分、體重 58 公斤，Mifflin-St Jeor 的 BMR ＝ 10 × 58 ＋ 6.25 × 165 − 5 × 35 − 161 ＝ 1275.25，約 1275 大卡；活動量選「輕度活動」（1.375），TDEE ＝ 1275.25 × 1.375 ≒ 1753 大卡。
活動係數怎麼來的
本頁用最常見的五級活動係數：久坐 1.2、輕度 1.375、中度 1.55、高度 1.725、非常活躍 1.9。要說清楚的是，這組係數是廣為流傳的經驗值，常和 Harris-Benedict 公式搭配，教科書（McArdle、Katch 與 Katch 的《Exercise Physiology》）有整理，並不是 Mifflin 或 Roza 與 Shizgal 論文本身提出的數字。國際上另有「身體活動水準（PAL）」的做法，數值和分級不同，因此不同網站算出來的 TDEE 可能有出入。
選活動量時，建議用「一週平均」而不是「最近特別拚的那一週」，否則容易高估。
減重的熱量落差怎麼看
衛福部的衛教文章說明：減少 500 大卡熱量，就可以每週減重約 0.5 至 1 公斤，做法是每天「進」與「出」創造 500 大卡落差；同時提醒控制體重時每日攝取熱量不可低於 1200 大卡。國民健康署的另一則衛教說明，身體累積 7,700 大卡熱量會增加 1 公斤體重；依此推估，反方向的熱量差約對應減少 1 公斤。本頁因此提供「TDEE − 500 大卡」這一個參考值，若結果低於 1200 大卡，會直接標出來。
要特別提醒：這些是衛教上的概算，每個人的反應不同，也不是醫療建議。想減重或增重、或有慢性疾病，請先和醫師或營養師討論，不要只靠公式。
使用限制
- 只是估算：公式沒有考慮肌肉量、體脂肪、荷爾蒙、藥物等個別差異，實際值可能和估算差上百大卡。
- 只適用成人：兒童、青少年、孕婦與哺乳期的熱量需求不同。
- 公式的年齡範圍：Mifflin 的原始樣本是 19 到 78 歲，本頁允許填 18 到 100 歲，但超出原始樣本年齡的結果更不可靠。
- 不給處方：本頁不提供飲食或運動處方，也不判斷你該增重或減重。
常見問題
TDEE 和基礎代謝率（BMR）有什麼差別？
基礎代謝率（BMR）是身體在靜止狀態下維持生命所需的熱量，TDEE（每日總熱量消耗）則是把日常活動和運動也算進去的一天總消耗。本頁的算法是 TDEE ＝ BMR × 活動係數，所以同一個人活動量越高，TDEE 越高。
Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict 該選哪一個？
兩個都是公開文獻中的估算公式，算出來通常差距不大。本頁預設用 Mifflin-St Jeor（Mifflin 等人，1990，樣本含正常體重與肥胖者），也同時列出 Harris-Benedict 修訂版（Roza 與 Shizgal，1984）。兩者都是群體平均的推估，個人實際值可能有落差，沒有哪一個能保證比較準。
活動量要怎麼選才不會高估？
活動係數是經驗值，不是量測值。選項是依「平常一週運動幾天」粗分的，如果你不確定，可以先照自己一週實際的運動天數，選最接近的一級，再觀察一段時間的體重變化，視情況調整。
算出來的熱量可以直接拿來減重嗎？
本頁只提供估算數字，不是減重處方。衛福部的衛教文章指出，每天「進」與「出」創造約 500 大卡的落差，一週大約可減重 0.5 至 1 公斤；同一篇也提醒，控制體重時每日攝取熱量不可低於 1200 大卡。實際怎麼吃、吃多少，請諮詢醫師或營養師。
為什麼我算出來的 TDEE 和實際體重變化對不起來？
公式只用性別、年齡、身高、體重四個數字，沒辦法反映肌肉量、荷爾蒙、睡眠、疾病或藥物等個別差異，活動係數也只是粗略分級。估算值和實際消耗差上一兩百大卡並不稀奇，所以它適合當起點，不適合當精確數字。
什麼人不適合用這個工具？
本工具是給 18 歲以上的成人估算用。兒童與青少年、懷孕或哺乳中、有慢性疾病或正在服藥的人，熱量需求不同，請依醫師或營養師的建議，不要用本頁的數字當依據。Mifflin 等人的原始研究對象年齡是 19 到 78 歲，超出這個範圍的估算更不可靠。
資料來源
查核日期 2026 年 10 月。
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.（PubMed）
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168–182.（PubMed）
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370–373.（原始公式，現行常用的是上列修訂版係數）
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance（活動係數 1.2／1.375／1.55／1.725／1.9 常被引用的出處，屬經驗係數）。
- 衛生福利部：個人一天所需熱量知多少？安全有效減重的第一步（每天落差 500 大卡、每週約減 0.5 至 1 公斤、每日攝取不可低於 1200 大卡；頁面日期 100-06-02）
- 國民健康署（衛福部）：春節增福不增重 健康體重管理專線（原文：身體累積 7,700 大卡熱量會增加 1 公斤體重；減重方向為依此推估；頁面日期 105-02-05）
結果僅供參考，健康問題請諮詢醫師或營養師。