國人蛋白質建議量（第八版）
衛福部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量」（Dietary Reference Intakes，簡稱 DRIs）第八版，蛋白質章節在 2019 年完成，總表於中華民國 111 年公告。下表是總表上各年齡層的每日建議量，以及每公斤體重的基準：
| 年齡 | 男性（公克／日） | 女性（公克／日） | 每公斤體重基準（公克） |
|---|---|---|---|
| 0 到 6 月 | 足夠攝取量（AI）：每公斤 2.3 公克 | 2.3 | |
| 7 到 12 月 | 足夠攝取量（AI）：每公斤 2.1 公克 | 2.1 | |
| 1 到 3 歲 | 20 | 1.6 | |
| 4 到 6 歲 | 30 | 1.6 | |
| 7 到 9 歲 | 40 | 1.5 | |
| 10 到 12 歲 | 55 | 50 | 男 1.4、女 1.3 |
| 13 到 15 歲 | 70 | 60 | 男 1.3、女 1.2 |
| 16 到 18 歲 | 75 | 55 | 男 1.2、女 1.1 |
| 19 到 30 歲 | 70 | 60 | 1.1 |
| 31 到 50 歲 | 70 | 60 | 1.1 |
| 51 到 70 歲 | 70 | 60 | 1.1 |
| 71 歲以上 | 70 | 60 | 1.2 |
| 懷孕（全孕期） | 每天再增加 10 | — | |
| 哺乳 | 每天再增加 15 | — | |
1 歲以上的數字是建議攝取量（RDA）。每日建議量是用各年齡層的參考體重乘上每公斤基準，再取到 5 或 10 的倍數；成人的參考體重男性是 58 到 64 公斤、女性是 50 到 52 公斤。國民健康署的說明提到，70 歲以上與 80 歲以上老人以每公斤 1.2 公克為基準；總表的老人年齡層從 71 歲起算，本頁依總表的分組判斷，所以 70 歲算在 51 到 70 歲組（每公斤 1.1 公克），71 歲起才用 1.2 公克。
這個計算器怎麼算
- 找到你的年齡層與性別：對照上表，取得總表的每日建議量。
- 加上懷孕或哺乳：懷孕每天加 10 公克，哺乳每天加 15 公克。
- 換算成每公斤：把每日建議量除以你填的體重，就知道相當於每公斤吃幾公克。
- 另外列出每公斤基準的估算：把每公斤基準乘上你的體重（懷孕、哺乳同樣加上 10、15 公克），供體重與參考體重差距較大時參考。
例：35 歲女性、體重 58.5 公斤：總表 60 公克；每公斤基準 1.1 × 58.5 ＝ 64.35，約 64 公克；60 ÷ 58.5 ≒ 每公斤 1.0 公克
運動族群要看哪個數字
國人建議量是給一般民眾、預防營養缺乏用的基準，並不是專為健身或運動訓練設計的。針對有運動習慣的人，這裡只引用一份有明確出處的學術文獻：國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition，ISSN）2017 年發表的立場聲明〈蛋白質與運動〉，內容指出為了建立肌肉量，或透過正向的肌肉蛋白質平衡來維持肌肉量，每天總蛋白質攝取量在每公斤體重 1.4 到 2.0 公克的範圍，對多數運動者而言是足夠的。
要分清楚兩件事：第一，這是國際學術團體的立場聲明，不是台灣官方建議；第二，它是「運動族群的參考範圍」，與國人建議量是兩套不同用途的數字，不是加總關係。本頁在你勾選運動選項時，會把這個範圍乘上你的體重，單獨列出來。懷孕、哺乳期間，以及未滿 18 歲的人，請依醫師或營養師的建議，不使用這個範圍。
常見食物的蛋白質含量
下表是衛福部食藥署「食品營養成分資料庫」所載的蛋白質含量（分析項目為「粗蛋白」），單位是每 100 克的公克數。資料來源為食藥署開放資料集「食品營養成分資料集」（資料集更新日期 2026 年 8 月 27 日，CSV 檔 2026 年 8 月 26 日，2026 年 10 月查詢），最右欄是資料庫的整合編號，方便你自己核對。
| 食物 | 狀態 | 粗蛋白（g／100 g） | 整合編號 |
|---|---|---|---|
| 雞胸肉（去皮清肉，肉雞） | 生 | 23.3 | I0402402 |
| 去皮去骨雞腿（肉雞） | 生 | 19.8 | I0404501 |
| 豬後腿瘦肉 | 生 | 21.1 | I0302301 |
| 牛後腿腱子心（2022 年取樣） | 生 | 23.7 | I0108302 |
| 大西洋鮭魚（去皮，平均值） | 生 | 20.2 | J04024 |
| 白對蝦（去殼，平均值） | 生 | 21.3 | J21009 |
| 雞蛋（白殼，去殼） | 生 | 12.9 | K0100101 |
| 全脂鮮乳（平均值） | — | 3.1 | L01021 |
| 全脂濃稠發酵乳 | — | 4.1 | L0312101 |
| 傳統豆腐（2022 年取樣） | — | 9.6 | R4700902 |
| 嫩豆腐 | — | 4.9 | R4701201 |
| 小方豆干 | — | 17.4 | R4700203 |
| 豆漿（無糖） | 包裝產品 | 3.6 | H1150201 |
| 黃豆 | 乾貨 | 35.6 | H1105101 |
| 毛豆仁 | 生 | 14.6 | H1100101 |
| 鷹嘴豆 | 乾貨 | 19.4 | H1600101 |
| 白飯 | 熟 | 3.1 | A0550601 |
| 燕麥片（快煮） | 快煮即食 | 12.3 | A0810101 |
| 甘扁桃仁（杏仁） | 熟 | 21.9 | C0110201 |
| 紅土帶殼花生（去殼，含膜） | 熟 | 31.2 | C1710101 |
同一種食物會因品種、部位和烹調方式有差異，表中是資料庫樣品的分析值。生的食材和煮熟後的重量也不一樣，計算時請用同一種狀態的重量。數字用來比較食物之間的蛋白質濃度很方便，但實際攝取量還是要看你吃了多少克。
常見問題
一天要吃多少蛋白質？
依國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版：19 歲以上成人（包括高齡者），男性每天 70 公克、女性每天 60 公克。第八版的成人基準是每公斤體重 1.1 公克，再依參考體重（男 58 到 64 公斤、女 50 到 52 公斤）換算，以 5 或 10 的倍數呈現。本頁的計算器會依你的年齡、性別帶出對應的建議量。
「每公斤 1.1 公克」和「每天 60、70 公克」我該看哪一個？
兩個是同一套標準的兩種寫法。每日建議量（公克）是依各年齡層的參考體重換算後的整數，是表格上公布的數字；每公斤體重的基準則是換算前的依據。體重和參考體重相近時，兩者差不多；體重和參考體重差距大時，可以把每公斤基準乘上自己的體重當作參考。本頁兩種數字都會列出來。
長輩需要吃比較多蛋白質嗎？
第八版的說明是，70 歲以上與 80 歲以上的老人，蛋白質建議量以每公斤體重 1.2 公克為基準，比一般成人的 1.1 公克高，目的是維持老人的肌肉功能，同時應加強運動以維持瘦質量。換算成每日建議量，總表上 71 歲以上仍是男性 70 公克、女性 60 公克。如果長輩有慢性疾病或腎臟病，吃多少蛋白質請依醫師、營養師的指示。
懷孕和哺乳期間要多吃多少蛋白質？
第八版的建議是：懷孕期間每天多攝取 10 公克；哺乳期間每天多攝取 15 公克。第八版沒有把懷孕分成第一、二、三期，而是統一在全孕期都增加 10 公克，是為了避免實際應用時不方便。這是加在你原本年齡層建議量上的數字，計算器選擇「懷孕」或「哺乳」就會自動加上。
健身、運動的人蛋白質要吃多少？跟國人建議量一樣嗎？
不一樣，這是兩套不同用途的數字。國人建議量是給一般民眾、預防營養缺乏的基準。針對有運動的人，國際運動營養學會（ISSN）2017 年的立場聲明指出，以建立或維持肌肉量為目的，每天總蛋白質攝取量在每公斤體重 1.4 到 2.0 公克的範圍，對多數運動者而言是足夠的。這是學術團體的立場聲明，不是台灣官方的建議量；本頁計算器勾選運動選項後，會把它和國人建議量分開列出，不要相加。
食物的蛋白質含量要去哪裡查？
衛福部食藥署的「食品營養成分資料庫」提供各種食物每 100 克的蛋白質等成分，本頁的食物表就是從這份資料整理的，列出了整合編號，方便你自己上去核對。要注意同一種食物會因為品種、部位、烹調方式而不同，表中的數字是資料庫所載樣品的分析值，不是每一份食物都剛好一樣；生食材與煮熟後的重量也不同，計算時要用同一種狀態的重量。
資料來源
以下為政府機關與學術團體的公開資料，查核日期 2026 年 10 月。
- 國民健康署：「國人膳食營養素參考攝取量」第八版（頁面更新 2025/11/21；含總表（111 年公告）、蛋白質章節（2022/08/05 上架）；各年齡層蛋白質建議量、懷孕 ＋10 公克、哺乳 ＋15 公克）
- 國民健康署：第八版〈蛋白質〉章節（成人每公斤 1.1 公克、70 歲以上與 80 歲以上 1.2 公克、兒童與青少年每公斤基準、孕婦及哺乳婦的增加量；於上列網頁下載）
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise（Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI 等，J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20，DOI 10.1186/s12970-017-0177-8；運動族群每日 1.4–2.0 g/kg，原文為 sufficient for most exercising individuals）
- 衛福部食藥署：食品營養成分資料集（食品營養成分資料庫）（政府資料開放平台資料集 8543，更新日期 2026/08/27；食物蛋白質含量）
國人膳食營養素參考攝取量通常隔數年修訂一次，以國民健康署公布的現行版本為準。
本頁結果僅供參考，不能取代醫師或營養師的建議。健康問題請諮詢醫師。