算你行｜生活工具箱怎麼用
先選模式，再填時間或按「現在」帶入裝置時間，調整入睡時間、週期長度與年齡層，按「計算時間」。結果會依你選的格式顯示；輸入欄位始終使用 24 小時制。
反推上床時間＝起床時刻 − 入睡所需時間 − 週期數 × 週期長度；估算起床時間＝上床時刻 ＋ 入睡所需時間 ＋ 週期數 × 週期長度。跨午夜以輸入時刻所在日為基準標示「前一天」或「隔天」。
這頁估算時刻，不會響鈴。要設提醒可用線上鬧鐘；一般時間加減用時間計算機。也可查看咖啡因攝取量計算、番茄鐘與白噪音工具。
各年齡層建議睡眠時數
下列年齡別時數來自美國等國外機構，沒有查到台灣官方的對應建議。各來源分段不同，照原樣分表列出；查證日：2026 年 10 月 11 日。
美國 CDC
每日建議時數；幼兒的含小睡標示照來源保留。
| 年齡層 | 建議睡眠時數 |
|---|---|
| 新生兒 0–3 個月 | 14–17 小時 |
| 嬰兒 4–12 個月 | 12–16 小時（含小睡） |
| 幼兒 1–2 歲 | 11–14 小時（含小睡） |
| 學齡前 3–5 歲 | 10–13 小時（含小睡） |
| 學齡 6–12 歲 | 9–12 小時 |
| 青少年 13–17 歲 | 8–10 小時 |
| 成人 18–60 歲 | 7 小時以上 |
| 成人 61–64 歲 | 7–9 小時 |
| 成人 65 歲以上 | 7–8 小時 |
AASM／SRS 成人共識、AASM 兒童共識
成人為定期每晚時數；兒童為每 24 小時時數，未涵蓋 4 個月以下。
| 年齡層 | 建議睡眠時數 |
|---|---|
| 成人 | 7 小時或以上 |
| 4–12 個月 | 12–16 小時（含小睡） |
| 1–2 歲 | 11–14 小時（含小睡） |
| 3–5 歲 | 10–13 小時（含小睡） |
| 6–12 歲 | 9–12 小時 |
| 13–18 歲 | 8–10 小時 |
美國 NHLBI
成人為每晚時數，兒童為每日時數；4 個月以下新生兒睡眠型態差異很大。
| 年齡層 | 建議睡眠時數 |
|---|---|
| 成人 | 7–9 小時 |
| 4 個月至 1 歲 | 12–16 小時 |
| 1–2 歲 | 11–14 小時 |
| 3–5 歲 | 10–13 小時 |
| 6–12 歲 | 9–12 小時 |
| 13–18 歲 | 8–10 小時 |
National Sleep Foundation（非官方，次要）
以下是該來源「建議」欄的轉述，只供參考；未取得「可能適當」「不建議」欄，不列入。
| 年齡層 | 建議睡眠時數 |
|---|---|
| 新生兒 0–3 個月 | 14–17 小時 |
| 嬰兒 4–11 個月 | 12–15 小時 |
| 幼兒 1–2 歲 | 11–14 小時 |
| 學齡前 3–5 歲 | 10–13 小時 |
| 學齡 6–13 歲 | 9–11 小時 |
| 青少年 14–17 歲 | 8–10 小時 |
| 成人 18–64 歲 | 7–9 小時 |
| 65 歲以上 | 7–8 小時 |
睡眠週期與各階段
睡眠由快速動眼（REM）與非快速動眼（non-REM）階段循環。NHLBI 說週期每 80 至 100 分鐘重新開始，通常一晚四至六個週期，週期之間可能短暫醒來。
non-REM 有三個階段：階段 1 是清醒與睡眠的過渡，階段 2 已入睡，階段 3 是深睡／慢波睡眠，通常夜間較早的時段較多。REM 時眼睛抽動、大腦活躍，多數夢發生在 REM，通常夜間後段 REM 較多。
非官方 Sleep Foundation 的通行說法是：整夜約一半時間在 N2，成人 REM 約占睡眠的 25%。它描述早期週期的 N3 常見 20 至 40 分鐘，這不是每個人整晚深層睡眠時間的固定目標。
為什麼週期長度不同？
各來源說法略有差異：美國 NHLBI 說每 80 至 100 分鐘；非官方 Sleep Foundation 說平均約 90 分鐘、第一個週期 70 至 100 分鐘、後段週期 90 至 120 分鐘。因人而異，前後半夜不同；本頁用固定長度計算，不能測出實際睡眠階段。
算法由來與限制
以 90 分鐘為一個週期推算起床／入睡時間，是坊間常見的估算方式，目前找不到醫學機構認可這個做法能讓人比較不累。
非官方 Sleep Foundation 提供類似計算器，用約 90 分鐘及約 90 至 120 分鐘描述週期，並聲明不提供醫療建議、診斷或治療。本頁把它當作估算方式，不是個人化睡眠建議。
本頁的入睡時間預設 15 分鐘，依 Sleep Foundation 計算器的估算；它另頁描述一般入睡所需時間約 10 至 20 分鐘。這是非官方說法，不是判斷疾病的門檻，你可以自行調整估算值。
本頁只提供 3、4、5、6 個週期的算術選項，數字不代表足夠睡眠。兒童建議時數可能含小睡；這裡只算一段睡眠，未計入其他小睡，沒有選項落在範圍內時不表示建議縮短睡眠。
睡醒後昏沉與午睡
據 Trotti 2017 的同儕審查回顧，睡眠昏沉（sleep inertia）是睡眠與清醒之間的過渡狀態，可能有警覺下降、表現受影響與想回去睡的感覺，影響可能持續數分鐘到數小時。各研究對醒來時睡眠階段的影響結論不一致；該回顧沒有討論在週期結束時醒來。
NASA 1994 年一項針對長程飛行員的研究中，安排 40 分鐘的休息時段，飛行員平均實際睡著約 25.8 分鐘（約 26 分鐘），這段小睡與較佳的警覺度和表現相關。這不是一般人的午睡時間建議，不能推論到一般上班族。
什麼情況該看醫師？
長期睡不好、白天明顯嗜睡、打鼾伴隨呼吸暫停等情形，請諮詢醫師。這個工具不能用來判斷自己有沒有睡眠疾病。
美國 CDC 提醒有睡眠問題時應與醫療照護者討論；NIH MedlinePlus 提醒持續有睡眠困難時請就醫；台灣衛福部食藥署提醒有失眠問題應尋求醫師診治。本頁僅供參考，不提供診斷或治療建議。
常見問題
一個睡眠週期是多久？
美國 NHLBI 說每 80 至 100 分鐘重新開始。非官方 Sleep Foundation 的說法是平均約 90 分鐘，第一個週期 70 至 100 分鐘，後段 90 至 120 分鐘。長度因人而異，前後半夜也不同。
幾點睡覺最好？
沒有適用所有人的時間。本頁只能從你填的時刻估算。美國 CDC 對 18–60 歲成人的建議是每日 7 小時以上；NHLBI 對成人的建議是每晚 7 至 9 小時。這些時數不能換成每個人都適用的上床時間。
睡 90 分鐘的倍數真的比較不累嗎？
以 90 分鐘為一個週期推算起床／入睡時間，是坊間常見的估算方式，目前找不到醫學機構認可這個做法能讓人比較不累。這是估算，不是醫療建議；不能由倍數判斷醒來時的睡眠階段。
成人一天要睡幾小時？
美國 CDC：18–60 歲 7 小時以上、61–64 歲 7–9 小時、65 歲以上 7–8 小時。AASM／SRS 成人共識：定期每晚 7 小時或以上。NHLBI：成人每晚 7–9 小時。各來源分開看，不合併成一個標準。
午睡睡多久？
NASA 1994 年一項針對長程飛行員的研究中，安排 40 分鐘的休息時段，飛行員平均實際睡著約 25.8 分鐘（約 26 分鐘），這段小睡與較佳的警覺度和表現相關。這不是一般人的午睡時間建議，不能推論到一般上班族。
怎麼算幾點該起床？
把上床時刻加上入睡所需時間，再加上週期數乘以週期長度。反推上床時刻則從起床時刻扣掉兩者。約睡多久只算週期數乘以週期長度，不含入睡時間；跨午夜會標示隔天或前一天。
資料來源
查證日：2026 年 10 月 11 日。以下是本頁採用的來源，建議時數請以來源最新內容為準。
Sleep Foundation（sleepfoundation.org）是美國的商業睡眠資訊網站，隸屬睡眠照護公司 Sleep Doctor，頁面註明透過站上連結購買可能收取佣金；它不是政府機關，自述與 National Sleep Foundation（獨立的非營利組織）無關聯。兩者分開列出；次要來源以轉述與限定語呈現。
官方／專業學會
- 美國 NHLBI：Sleep Phases and Stages
- 美國 CDC：About Sleep
- 美國 NHLBI：How Much Sleep Is Enough?
- AASM／SRS 成人共識
- AASM 兒童共識
- NASA 1994 飛行員休息研究
- NIH MedlinePlus：Healthy Sleep
- 台灣衛福部食藥署：夜夜好眠，不再失眠